落ち着きの方法

はじめに

落ち着きのホルモン「セロトニン」についてシェアしたいと思います。

セロトニンは心の安定に深くかかわるホルモンとして知られていますが、

睡眠に対しても2つの大きな役割を持っています。

 ひとつは、睡眠ホルモンである「メラトニン」の材料になることです。

メラトニンは入眠をうながす物質で、

これは朝から夜までに体内で作られたセロトニンが生まれ変わったものです。

そして、セロトニンの2つ目の役割は、朝の目覚めを助けることです。

セロトニンは寝ている間にはほとんど分泌されませんが、朝が近づくと分泌が始まり、

眠からの覚醒をうながします。

セロトニンを増やすための対策

  • セロトニンは、午前中に太陽の光を浴びることで分泌量が増えます。
  • しかし、デスクワーク主体の仕事をしている方などは、午前中に日光をしっかり浴びるのはなかなか難しいかもしれません。
  • また、深夜勤務やシフト制で働いている方は、太陽の出ていない時間帯に起きることが多いため、セロトニンの量が極端に減ってしまう恐れがあります。
  • しかし、太陽の光を浴びること以外にもセロトニンを増やす方法はあります。
  • ここではその方法を3つご紹介します。

リズミカルな運動をする

  • ジョギングや踏み台昇降など、一定のリズムを刻む運動をすると、セロトニンの増加につながります。
  • フラダンスや社交ダンスなど、リズムを意識して行うダンスにも同様の効果があります。
  • こういったリズム運動を10分しただけでセロトニンの分泌が増えるという話もあります。
  • リズム運動は毎日続けていくことが大切です。週に数回1時間ずつの運動をするよりも「毎日10分」を続けたほうがセロトニンの分泌を増やす効果が見込めるそうです。
  • ただし、一日10分の運動でOKと言われても「とにかく面倒で続けられない」という方も少なくないと思います。
  • 私自身、以前はあまり運動が好きではなかったのですが、いろいろ試した結果、踏み台昇降(正確にはステッパー)は続けやすかったです。
  • タブレットで電子書籍を読みながらステッパーをするのが今の日課になっています。何より運動するために外に出なくていいのが大きいです。場所もとらないし、短時間でもそれなりの運動した感が得られるのでオススメです。

セロトニンの分泌をうながすアロマを使う

  • アロマテラピーで使うエッセンシャルオイルには、セロトニンの分泌をうながす効果を持つものがあります。この効果をもたらすのは酢酸リナリルという成分です。
  • この成分が含まれているエッセンシャルオイルはたくさんありますが、代表的なのは「ベルガモット」「ラベンダー」「クラリセージ」などです。
  • 酢酸リナリルには神経の高ぶりを鎮めてくれる作用もあります。そのため入眠をスムーズにする効果も期待できます。寝つきが悪い方は試してみてください。

トリプトファンを摂る

  • セロトニンを増やすには、トリプトファンをしっかり摂ることが一番効果的な方法かもしれません。
  • トリプトファンはアミノ酸の一種で、セロトニンの原料となるものです。
  • したがって、トリプトファンを摂ることはセロトニンの量を増やすことに直結します。
  • トリプトファンは肉類や魚介類、乳製品などに多く含まれています。食生活に気をくばっていれば、一日あたり500mgくらいはトリプトファンを摂れる計算になると思います。
  • 不眠の改善には一日あたり500mg、うつ対策には1000mg摂ると良いとされているので、単純に摂取量を考えると、食事からトリプトファンを摂るだけで充分な感じもします。
  • しかし、問題なのは「食事に含まれるトリプトファンは吸収率が悪い」ということです
  • 食事に含まれるタンパク質のせいで、トリプトファンの吸収(正確には脳への輸送)が妨げられてしまうのです。
  • そのため、不眠やうつ病対策にトリプトファンを活用するつもりなら、空腹時にサプリメントを使うのが確実です。
摂取タイミングのポイント3つ
1.空腹時に摂る。
  • トリプトファンは、精神安定や安眠などの作用が期待されている物質です。しかし、サプリメントを摂取しても効果を感じられない場合があります。その原因のひとつは「ほかのアミノ酸による吸収阻害」です。
  • ほかのアミノ酸というのは、元をたどれば食事に含まれるタンパク質のことです。食品のタンパク質には、トリプトファン以外のアミノ酸(バリンやロイシンなど)が豊富に含まれていますが、これらのアミノ酸はトリプトファンが脳内に入るときに競合してしまうのです。
  • トリプトファンは、脳内に届けられたあとでセロトニンになります。逆に言うと、ほかのアミノ酸のせいでトリプトファンが脳に到達しなければ、脳内セロトニンの量は増えません。そうすると、精神安定や安眠などの効果は現れなくなります。
  • これを避けるためには、サプリメントを飲むタイミングに気をくばる必要があります。具体的には、空腹時にサプリメントを飲むようにします。
  • 空腹ということは、それまでに食べた食事の大部分はすでに消化されています。トリプトファンと競合するアミノ酸の量も少なくなっているため、ベストタイミングと言えます。
2.グリシンサプリとは摂取タイミングを分ける
  • グリシンは安眠サプリメントの一種ですが、トリプトファンとの併用には注意が必要です。グリシンはアミノ酸の一種なので、上記で述べたようにトリプトファンの吸収阻害を引き起こします。そのため、摂取タイミングは必ず分けるようにしましょう。
  • この2つのサプリメントを併用する場合は、次のタイミングで飲むのがいいと思います。
    • トリプトファン……午前中
    • グリシン……就寝前
  • トリプトファンを午前中に摂るのは理由があります。それは、午前中なら太陽の光をしっかり浴びられることです。太陽の光は、トリプトファン→セロトニンの合成を助けます。そのため、できれば太陽が出ている内にサプリメントを摂るようにしましょう。
  • ただし、朝食後すぐだと吸収阻害が起こるので、朝食から2~3時間たってからが無難です。
3.ジュースと一緒に飲む
  • ブドウ糖の摂取によって血中にインスリンが分泌されだすと、トリプトファンが脳内に移動しやすくなります。
  • サプリメントは水と一緒に飲むのが普通ですが、トリプトファンサプリに限っては果物ジュースなどと一緒に飲むようにしましょう。ジュースに含まれるブドウ糖が、トリプトファンの輸送を助けます。
  • なお、糖分を含んでいれば何でもOKです。朝食の代わりにバナナを食べて糖分補給するのもいいと思います。バナナには糖分だけでなくビタミンB6が多く含まれていますが、それもセロトニンの合成を促してくれます。

トリプトファン⇒セロトニン⇒メラトニンという流れが大切!

メラトニンがスムーズな入眠を導く

  • メラトニンは、脳内の松果体(しょうかたい)という器官から分泌されるホルモンで、次のような作用を持っています。
    • 深部体温を下げる
    • 副交感神経を優位にして、気持ちを落ち着かせる
    • 呼吸や脈拍、血圧を低くする
  • これらの作用のおかげで、私たちの身体は眠りに適した状態になります。とくに体温を下げる働きは重要です。体温が高いところから低いところに落ちる時に、人は眠くなるからです。
  • メラトニンの分泌は、一般的には夜9時ころから始まり、夜11時くらいに眠気を感じるレベルにまで高まります。

 

  • しかし、不規則な生活を続けていたり、朝起きる時間が遅かったりすると、夜になってもメラトニンの分泌が増えていきません。すると、寝る時間になっても眠気がおとずれず、寝つきの悪さに悩まされることになります。
  • では、メラトニンの分泌を増やすにはどうすればいいのでしょうか。そのカギは「セロトニン」にあります。

セロトニンを増やすことが大切

  • セロトニンは、メラトニンの材料になる物質です。つまり、セロトニンを増やせればメラトニンも増やせるということです。

 

  • メラトニンが夜間に分泌されるのに対し、セロトニンが分泌されるのは日中です。とくに太陽の光を浴びることにより、セロトニンの分泌は促進されます。
  • しかし、いくら日中に太陽を浴びても、それだけではセロトニンの量を増やすことはできません。ほかにも必要となる要素があるのです。
  • それはセロトニンの材料です。メラトニンの材料がセロトニンだったように、セロトニンにも元になる物質があります。

トリプトファンをきちんと摂取しよう

  • セロトニンの材料になるのは、必須アミノ酸「トリプトファン」です。
  • トリプトファンは主に食品のタンパク質に含まれていて、体内に入って脳に運ばれたあと、セロトニンに変化します。そして、夜になるとセロトニンは「睡眠ホルモン」であるメラトニンに変わり、眠りをサポートします。

 

  • ここで、知っておきたいポイントがひとつあります。それは、「トリプトファンは人間の体内では生成できない」という点です。体内で作られない以上、日々の食事から摂る必要があります。
  • トリプトファンの含有量が多いのは肉類や乳製品ですが、私たちの主食である白米やパンにも含まれています(ご飯1杯に60~80mg、食パン1枚に50~60mg)。
  • 一日あたり500~600mgくらいのトリプトファンを摂ることが、不眠対策に有効と言われています。朝食を抜いたりすると、この数値を確保するのは難しいかもしれません。できるだけ一日三食しっかり食べて、トリプトファンを積極的に摂るように心がけていきましょう。

最後に:睡眠との関わり

  • セロトニンは睡眠と深く関係しています。とくに快適な朝をむかえるためには、セロトニンの分泌が欠かせません。
  • 「しっかり寝たはずなのに目覚めがスッキリしない……」という経験をしたことがある方は多いと思います。それは朝になってもセロトニンの量が増えないことが原因のひとつかもしれません。
  • これが深刻になると、慢性的に朝起きられなくなる可能性もあります。そうならないためにも、セロトニンを増やす方法をどれかひとつでも生活に取り入れていきましょう!

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