30日プランク(体幹トレーニング)実践方法

運動でも理想の健康を手にいれる!

運動の考え方でも前述している通り、私たちは理想の体を手にいれるため20分間の有酸素運動が必要です。ただし、「そんな時間は無い!」「20分間も、とてもじゃないけど無理」

また、逆に「有酸素運動だけじゃなく、身体を鍛えたい」「筋肉を身に付けたい」という方にオススメの運動を紹介します。

それほど、負荷をかけずに、気を楽にをモットーとして紹介します。

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■「プランク」 とは?

プランク(plank)とは、その名の通り、ボディを板(plank)のようにまっすぐにした姿勢をキープすることで、体幹を鍛える、という、いわば「体幹トレーニング」。仰向けで行うプランクは、別名「フロント・ブリッジ」と呼ばれることもあります。

 

*これが「プランク」トレーニングです。
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画像 http://www.sheknows.com/

 

■「プランク」のやり方

 

●プランクの基本フォームは、こちらです。

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出典:30-Day Plank and Push-Up Challenge!

  1. 両方の肘から下を床につけ、両腕とつま先で体を支えます。
  2. 腕と脚は肩幅に開き、肘が90度曲がるように意識。
  3. 膝を伸ばし、体が一直線になる姿勢をキープ。
  4. 背中が丸まったり、お尻が上がり過ぎたり下がり過ぎたりに注意しましょう。

 

●「プランク初心者」や、「運動慣れしていない方」「筋力が少なめの方」におすすめの「プランク」
上記のベーシックなフォームがしんどい方は、このように両膝を床につけてるところから始めましょう。

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出典:30-Day Plank and Push-Up Challenge!

 

●プランク上級者向けの「プランク」

基本フォームでももう楽勝!という方は、このように片足をあげてさらに負荷をかけるのもオススメです。
こちらも基本は、「頭からつま先まで一直線になるように」。
キツイ!ムリだ~!、と思ったら、足を戻して基本のフォームにトライしてくださいね。
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出典:30-Day Plank and Push-Up Challenge!

 

■「プランク」 で鍛えられる部位

  1. プランクで鍛えられる部位は、「体幹」部分。
  2. 体幹とは、頭部と手足以外の部分の「胴体部分」。腹部、背中、胸部、太もも、腰まわり、お尻まわり。
  3. プランクなど体幹トレーニングでは、ココを鍛えるんです。

 

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出典 自重トレーニングは体幹と股関節の動作が大切

 

■「プランク」の効果 とは?

そして、このプランクで体幹を鍛えることで、どんな効果が得られると言いますと・・・

 

体幹トレーニングで得られる効果

  1. 軽負荷ながら、ボディが引き締まりやすい。
  2. 腹筋が鍛えられるため、「ぽっこりお腹解消」に効果的。
  3. 特に、普通の運動ではなかなか鍛えにくい脇腹の筋肉「腹斜筋」を鍛えることができるので、「ウエストのくびれ」づくりにも効果的。
  4. 背中側にある筋肉「脊柱起立筋」を鍛えることができるので、「美姿勢」はもとより、「背中の肉を落とす」のにも効果あり。
  5. さらに、姿勢が正されることで、骨盤の中に下垂していた内臓が元の位置に戻り、「内臓下垂の改善(内臓をもとの位置に戻す)」「骨盤のゆがみ解消」にも。
  6. 同様に「脊柱起立筋」を動かすことで、「脂肪燃焼」「基礎代謝UP」にもつながり、「痩せやすく、太りにくい体質」にも。
  7. さらに、基礎代謝が高まることで、「冷え解消」『便秘解消・腸内環境を整える」「肩こり・腰痛など不調の緩和」、そして「美肌づくり」「アンチエイジング」にも効果的。
  8. 開きっぱなしの骨盤を締める効果があることから、「ヒップアップ」「お尻を小さくする」「形のいいヒップをつくる」ことなどにも効果的。
  9. スポーツをやってる方にも朗報♪ 運動能力の向上にも効果あり

 

 

■「30日プランクチャレンジ」のやり方

やり方の基本は、

●「1日20秒のプランク」からスタート

●5日間やったら1日休み

これがベース。

●2日やったら、3日目にはプランクの秒数を5から10秒プラス。

徐々にプランクに取り組む時間を伸ばしていきます。

  1. 初日は、プランク20秒。
  2. 2日目も、20秒。
  3. 3日目は、30秒。
  4. 4日目は、30秒。
  5. 5日目は、40秒。
  6. 6日目は、お休み。
  7. 7日目は、45秒。      こんな感じです。

 

 

30日のメニューは、表にすると、こんな感じです。
(20S plank =20秒(seconds)のプランク という意味です)

↓ ↓ ↓

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実際やってみるとお分かり頂けると思いますが、

運動慣れしてない方や、運動不足の方、

とりわけ、基礎代謝も筋力も低下した方にとっては、

以下の画像のような姿勢を維持するのって、相当キツイです。

がんばってキープしても、10秒、15秒が限度だと思います。

 

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出典:30-Day Plank and Push-Up Challenge!

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かといって、効いてるのか効いてないのかよく分からないラクなフォームでトレーニングを続けても、

30日間の時間と労力がムダになってしまっては困ります。

 

そんなわけで!
運動慣れしてない方や、運動不足の方、とりわけ、運動嫌いな方でも、簡単に出来て、しかも適度な負荷もあり、プランクの効果を最大限に得られる

 

「運動嫌いな方のための30日プランク」のやり方をご紹介します。

 

 

■「30日プランクチャレンジforビギナー」 やり方

 

「30日プランクチャレンジ for  ビギナー」
こちらの30日のメニューは、表にすると、こんな感じです。
(20S plank =20秒(seconds)のプランク という意味です)

↓ ↓ ↓

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画像 30 Day Plank Challenge – Beginner Level I love… | Sassy Fit Girl

 

 

  1. こちらのやり方は、
    「1日20秒のプランク」からスタート(基本バージョンと同じ)
  2. 5日間やったら1日休み→毎日行う。これがベース。
  3. そして、3日やったら、4-5日目にはプランクの秒数を5から10秒プラス。

徐々にプランクに取り組む時間を伸ばしていきます。

 

 

*こんな感じのメニューで進めましょう。

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画像 30 Day Plank Challenge – Beginner Level I love… | Sassy Fit Girl

 

上記表のメニューの場合、

  1. 初日は、プランク20秒。
  2. 2日目も、20秒。
  3. 3日目、20秒。
  4. 4日目は、30秒。(10秒UP)
  5. 5日目、30秒。
  6. 6日目、30秒。
  7. 7日目、30秒。
  8. 8日目に、40秒(さらに10秒UP) ~     こんな感じで。

 

 

 ●「プランクを毎日やってもいいの?」という疑問について。

 

このように、ビギナーバージョンの場合、基本バージョンと大きく異なるのが、「30日毎日やり続ける(プランクをお休みする日を作らない)」という点。

 

 

・・・ときくと、

「え?! プランクを毎日やってもいいの?」

「運動は毎日やるよりも、筋肉を休める日を作った方が効果がある、ってきくけど??」

と思われた方もいらっしゃると思います。

 

「プランクなど体幹トレーニング」を毎日やっていいかどうか、についてですが、

毎日やってもOKです。

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