そんな悩みに悶々としてはいませんか？

 

かといってジムに通い始めるのも敷居が高いし、お金もかかる……。

何か無料で、自宅でできる運動ないかしら？

室内でスキマ時間を使って行える踏み台昇降ダイエット。

初期費用がかからず、天気に左右されないので、気軽に続けることができるのが魅力です。

また、実際にこのダイエットで2か月で４kgの減量と、下半身のサイズダウンに成功した方の意見を取り入れ、

踏み台昇降ダイエットについてオススメの方法や、効果を上げるためのアドバイス、メリットやデメリットを紹介します。

踏み台昇降ダイエットとは？

踏み台昇降ダイエットとは、

高さ5～30cm程度の段差をリズミカルに登ったり降りたりする運動を10～30分程度繰り返すことでカロリー消費ができ、お尻や太ももなど下半身の筋肉を鍛えることができるダイエット方法です。

段差が高ければ高いほど負荷が加わるので、負荷をかけて筋肉をしっかり鍛えたい人は高い段差、有酸素運動をしたい人は10～15cm程度、足腰を鍛えて怪我を予防したい年配の方などは低めの段差など、用途に合わせて調節することが可能です。

方法は、用意した踏み台に、

1. 右足を乗せる
2. 左足を乗せる
3. 右足を下ろす
4. 左足を下ろす

この動きをリズミカルに繰り返すだけ。とても簡単です。

室内で行う運動なので、天候に左右されず、気軽に続けることができます。DVDを観たり音楽を聴きながらできるのも継続しやすいポイントです。

階段の段差を利用したり、踏み台を自作することが可能なので、費用がかからないのも魅力ですね。

特別なスポーツウェアに着替えたり、スポーツジムなど特定の場所に出向く必要がないので、お仕事や家事、育児で忙しい方も取り組みやすいです。

ハードな運動ではないので継続しやすく、筋肉が鍛えられ基礎代謝が上がるのでリバウンドの心配も少ないでしょう。

ダイエットにオススメなのはなぜ？

踏み台昇降ダイエットは「できるだけ楽に、でも着実に痩せたい！」と願う人に最適なダイエット法です。

この運動の特徴は、

• 室内でできる
• ながら運動ができる
• 思い立ったときにすぐできる
• 激しくないので楽チン
• マイペースに続けられる
• 筋肉をバランスよく鍛えられる
• リバウンドしにくい
• お金がかからない

などなど。

まず室内でできるのは最大のメリット！天気や時間帯を気にせずいつでもできて、テレビを見たり音楽を聞いたり、楽しいことをしながら続けることができます。

環境に左右されづらいので、日常のルーティンに組み込みやすいのもダイエットとしては高ポイントです。

激しい運動ではないので「よし、やるぞ」という気合も必要ありません。空いた時間で気軽にできる運動なので、自分のペースで続けられます。

踏み台昇降は下半身を中心に全身の筋肉をバランスよく鍛える、有酸素運動です。体重の落ち方はゆるやかですが、少しずつ確実に身体が引き締まっていきます。

着実に筋肉がついてくるのでリバウンドしにくく、痩せやすい身体に変えていくことができます。また、心肺機能も鍛えられるので息切れにくくバテにくくなり、他のスポーツもしやすい身体になっていきます。

ここがスゴい！踏み台昇降ダイエット効果

スローステップ運動がダイエットに最適な理由を、もう少し具体的に見て行きましょう。

カロリー消費量が大きい

一見、あまりカロリーを消費しそうにないスローステップ運動ですが、実際の消費量はどれくらいなのでしょうか。

なんと、踏み台昇降ダイエットを10分以上続けた場合のカロリー消費量は

• ウォーキングの1.4倍
• ジョギングの1.6倍

と、非常に高いのです！

有酸素運動で脂肪が燃える

踏み台昇降ダイエットはリズミカルな有酸素運動です。

ダイエットにおいて有酸素運動がオススメされるのは、運動しながら呼吸することで身体に溜め込んでいる脂肪を燃焼させることができるから。

 

踏み台昇降運動も有酸素運動です。歩いたり走ったりするのと同じく、脂肪を燃やせる運動です。

筋肉をしっかり鍛えられる

階段くらいの高さの踏み台を上がったり降りたりする踏み台昇降ダイエットは、下半身をはじめ全身の筋肉を鍛えるのにもってこいです。

この動きがとくに刺激するのが、

• 大腰筋（腰）
• 大腿四頭筋（太もも）
• 大臀筋（お尻）
• 腹筋（お腹）
• 背筋（背中）

といった、体幹と下半身周辺の大きな筋肉たちです。

太ももやお尻の筋肉は、日常生活ではなかなか使う機会がありません。意識して刺激してあげることが大切です。

憧れのきゅっと上がった小尻、スラリと引き締まった太ももを、楽チンな踏み台昇降ダイエットでゲットしていきましょう。

便秘がスッキリ解消

踏み台昇降っダイエットは、便秘の悩みに効果大です。その理由は3つ。

1つめは、リズミカルな縦の動きが腸に刺激を与えるから。排便には腸壁への刺激が必要です。足踏み＋上下に揺れるこの運動は腸に適度な刺激を与えて便を出口へと運び、便意を促してくれます。

2つめは、排便のための筋肉が鍛えられるから。下腹部の筋肉が弱いと、トイレで力を入れてもなかなか便を押し出すことができません。腹筋や背筋を鍛えることで、スルッときもちよく出るようになります。

3つめは、一定のリズムで動くことにより、自律神経のバランスが整ってくるためです。

自律神経は、

1. 緊張や興奮を司る「交感神経」
2. 弛緩やリラックスを司る「副交感神経」

の二つが互いにバランスをとりあって働いているもので、どちらか一方に傾きすぎると身体や心に様々な不調を招きます。

このうち、とくに副交感神経がきちんと働いていることが、排便のためには不可欠な条件なのです。

ストレスの多い毎日を送っていると、私たちの自律神経はどうしても緊張側の「交感神経」に偏りがちです。

この偏りを改善し自律神経のバランスを整えてあげることが、便秘解消には大切です。

基礎代謝が上がる

踏み台昇降ダイエットを続けていると、基礎代謝が上がってきます。

基礎代謝とは、簡単に言うと「何もしなくてもカロリーを消費している代謝量」のことです。

基礎代謝が上がるということは、動かなくても消費するカロリーが増えるということ！つまり、楽して痩せやすい夢のような身体になっていくのですね。

有酸素運動は続けることでこの基礎代謝がだんだん上がっていきます。これはダイエットの底上げが出来るということなのです。

ダイエット以外にも◎！心と身体に嬉しい効果

踏み台昇降がダイエットに効果的で、しかもとっても効率的でもあるということがなんとなく実感できたでしょうか。

では、さらにダイエット以外の嬉しい効果についても見ていきましょう！

自律神経を整える

上でも少し書きましたが、リズミカルな運動を一定時間続けることで、自律神経のバランスが整います。

自律神経のバランスが乱れると、

• 頭痛
• 肩こり
• 耳鳴り
• めまい
• 食欲不振
• 便秘
• 下痢

といったつらい身体の症状や、

• 不安
• 焦り
• 不眠
• 気分の落ち込み

といった抑うつ症状など、心身に様々な悪影響を及ぼします。

気持ちよく毎日を送るために不可欠な「自律神経のバランス」。踏み台昇降ダイエットでリラックスしながら整えていきましょう。

安眠を助ける

夜なかなか寝付けない、夜中に何度も起きてしまう……という悩みにも、踏み台昇降運動は効果的です。

踏み台昇降で全身の筋肉を動かすと、

• 自律神経が整い気持ちが落ち着く
• 肉体が適度に疲れる

と、心身の両面からスムーズな眠りを得やすくなります。

質の良い眠りには、日中適度に身体を動かすことが大切とも言われます。踏み台昇降ダイエットで心地よい眠りを手に入れましょう。

生理痛、イライラの緩和

自律神経が整い、さらに血行が促進されると、女性ホルモンのバランスも自然と整ってきます。

ホルモンバランスが乱れることで、

• 生理不順
• 生理痛
• のぼせ
• イライラ
• 気分の落ち込み

などが引き起こされやすいのです。

踏み台昇降ダイエットはゆったりとしたリズム運動。リラックスした気持ちでホルモンバランスを整えるのに最適です。

大好きな映画やドラマを流したり、心が安らぐ音楽を流したりしながらのステップも可能です。

続けるうちに、ダイエットのための運動がいつのまにか「楽しい自分時間」に昇格するかもしれません。

冷え症の改善

寒くなるととくにつらい冷え症。指先など末端がかじかんだり、肩がカチコチにこってしまって頭痛がしたりと、良いことがありません。

冷え症の改善には、血液の流れをスムーズに促すことが不可欠。

下半身の大きな筋肉を刺激し動かす踏み台昇降ダイエットは、ふくらはぎや足裏なども刺激し、血行を促進します。

 

ステップを使って足踏みを繰り返すことで血行が改善すると、冷え症の症状も落ち着き、中からぽかぽか温まる身体に変えていくことができますよ。

免疫力アップ

血行がスムーズになり体温が上がると、免疫力もアップします。

免疫力を上げることで、

• 風邪
• アレルギー
• 疲労
• 肌荒れ
• その他の病気

に対する強い抵抗力を持った身体にしていけるのです。

踏み台昇降ダイエットのやり方とポイント

いいことずくめの踏み台昇降ダイエット！「やってみたいな」とうずうずしている方もいるのでは？

次はいよいよ、その具体的なやり方について説明していきます。

用意するものは10〜20cmの「踏み台」

踏み台昇降ダイエットを始めるのに必要な道具は一つだけ！

それは言わずと知れた「踏み台」です。

専用の踏み台を買っても良いですし、雑誌と箱などで自作するのもOKです。台選びの大切なポイントは、

1. 10〜20cmの高さの台
2. 両足で乗っても壊れない強度
3. 底面にしっかり滑り止めをする

この3つです。

 

とくに雑誌や空き箱で自作するときは、隙間が無いようしっかり詰めたり、ガムテープで補強したりして強度を確保することが大切。

また、足踏みを繰り返すうちにつるりと滑って怪我をしないよう、台の底面と床の間にしっかり滑り止めを施すことも重要です。

不安な方は専用の台を購入するのも良いでしょう！安価で便利なステップがたくさん販売されています。お気に入りの一品を選ぶのも楽しいかもしれません♪

スローステップ運動の手順

具体的な手順は、以下の通りです。

1. 用意した台の前に立ちます。
2. 「右足・左足」の順に、台の上に上がります。
3. 同じく「右足・左足」の順で、台から降ります。
4. 今度は逆に「左足・右足」の順に、台の上に上がります。
5. 「左足・右足」の順で、台から降ります。
6. 手順1〜5を繰り返しましょう。

簡単な動きなのですが、やってみると意外と大変です。慣れないうちは「次は右？左？」と、ちょっと混乱してしまうかもしれません。

でも慣れてしまえば無心で続けることができます。テレビを見るもよし、音楽を聞くもよし。または瞑想気分で頭をからっぽにしてみるのも有意義な時間になりそうです。

時間は、15分以上継続するとダイエット効果がアップします。脂肪が燃焼し始めるのは運動を始めて15分後だと言われているためです。

初心者は10分程度からやってみましょう。見た目よりもずっと筋肉を使う感じを実感できるはずですよ！

知らなきゃ損！さらに効果アップのポイント

踏み台昇降運動によるダイエット効果は、いくつかのポイントを抑えればよりアップすることが可能です。

基礎的なことから秘訣まで、1つずつ見ていきましょう！

1. 慣れてきたら15分以上続けよう！
   • 上でも書いたとおり、人の身体が溜め込んだ脂肪を燃焼し始めるのは運動開始から15分を経過した頃です。スローステップ運動も、15分以上続けることでダイエット効果は格段にアップします。
2. 日々のルーティンにしよう
   • スローステップ運動は毎日続けた方が効果が出やすいです。
   • たとえば「午前中」「お風呂の前」など、日常のルーティンとうまく組み合わせて習慣化してしまいましょう！
   • ちなみにカロリー消費のためにオススメなのは「夕飯の前」、または一日の代謝をアップさせる「朝」などに行うことです。
3. カロリーコントロールと組み合わせると最強
   • 筋肉を作り、痩せやすい身体に体質改善していくこのダイエット法。
   • 食事のカロリーを抑えたり、高タンパクなささみを主食にしたりといった食の工夫と組み合わせると、より威力を発揮します。
4. 体重がすぐ落ちなくても、焦らない
   • 筋肉の付き方や生活習慣は人それぞれ個性があります。
   • その個性により、効果が現れる時間には差が生まれてきます。
   • スローステップ・ダイエット唯一のデメリットと言えるのが「効果が出るのにやや時間がかかる」ということです。
   • 1〜2週間ほどでお尻が小さくなる人もいれば、1〜2ヶ月ほど経って効果を実感する人もいます。
   • また、筋肉がつくため体重自体は少し増える場合もあります。
   • ただしその場合、鏡を見れば身体はきちんと引き締まってきているはずです。
   • 短期決戦型ではありませんが、その分リバウンドもしにくいメリットもあります。
   • 筋肉をつけて着実に美しくなるために、焦らずこまめに続けてみましょう。
5. 大切なのは「テンポ」と「ペース」
   • スローステップ運動でダイエットするなら、最も適した足踏みのペースは「1分間に80回」で、これは会話ができるくらいのゆったりしたペースです。
   • スローステップ・ダイエットではこのテンポを守ることが大切なのです。とはいえ、運動しながら回数を数えて時間をはかる……というのもなかなか大変！
   • そこで、メトロノームのように使えるスマホアプリを活用しましょう！（以下をご参照ください）

これなら簡単！テンポを守ってくれるアプリ

スローステップ・ダイエットに必要な「1分間に80回」のテンポ。

これを私たちのかわりに守ってくれるオススメアプリが、こちらです♪

【わんぽぽメトロノーム】

ゆる〜っとして可愛いこのアプリ。簡単操作で好きなテンポを保ってくれる、優れもののペースメーカーなのです。

楽しそうに踊るクマと一緒に、ハッピーにステップを踏みましょう♪

踏み台昇降ダイエット成功のポイント

踏み台昇降ダイエットを成功させるには、「毎日○○分必ずする！」と決めるのではなく、

「何分でもいいのでとりあえず毎日踏み台を使って運動する」というようなゆるいルールで継続することです。

ダイエットをしていると自分に厳しいルールを課してしまいがちですが、

「やらなきゃ」と義務感を感じて苦痛になってやめてしまう前に、

とりあえず少しでも踏み台に触れて習慣化してしまうと、

生活の中に踏み台昇降が組み込まれていくので、継続が楽になりますよ。

まとめ

踏み台昇降ダイエット、初心者は10分、10cmからスタート♪

運動が苦手でも、また大好きでも、下半身の筋肉を効率よく鍛えられるこの運動はオススメです。

 

続けるうちにしんどさが減り、気持ちよく踏めるようになってきた……体力がついてきた！と実感するのも醍醐味のうち。

手軽な運動で着実に痩せたいあなたは、ぜひ踏み台昇降ダイエットを試してみてくださいね。